Menú saludable para lunes

Menú saludable para lunes, en este nuevo articulo que constará de siete capítulos, uno por cada día de la semana, describiré un menú completo con las cinco comidas importantes del día. Como en casa vivimos una pareja las cantidades estarán pensadas para comer dos personas, en caso de ser más solo deberemos sumar la proporción por persona. Una vez estén los siete artículos, puedes hacer tus propias combinaciones cambiando platos de un día por otro. Respetando siempre el hecho de que si pones un desayuno fuerte, por ejemplo la comida y la cena deberán ser ligeras si mas no, no muy copiosas, así mantendrás un equilibrio nutricional.

Desayuno

Bol de avena con yogur natural y frutas + zumo de naranja natural

ingredientes:1 taza de copos de avena (sin azúcar), 2 yogures naturales, 1 taza de fresas, 1/2 taza frutas del bosque, 1 plátano, 1/2 taza virutas de chocolate (opcional), 4 naranjas.

Preparación: añadir la mitad de la taza con los copos de avena en un bol grande, introducir los dos yogures y picar las fresas, el plátano y se mezcla, para finalizar decorar por encima con el resto de avena y frutas del bosque y si quereis rallar un poco de chocolate negro (mientras mas puro, mas sano), para darle un toque sabroso y curioso al servirlo. Para el zumo, exprimir las naranjas y beber al momento.

Almuerzo

Sandwich de pan integral con semillas y tostado, lechuga, tomate, pechuga de pavo y una cucharada de café con aceite de oliva

Ingredientes: 4 rebanadas de pan integral, 2 hojas de lechuga, 4 rodajas de tomate y 4 lonchas de pechuga de pavo, 2 cucharadas de aceite

Preparación: coger las 4 rebanadas de pan integral y  ponerlas a tostar, una vez esté el pan tostado untar con el aceite y añadir la lechuga el tomate y la pechuga de pavo, si lo preferimos se puede pasar el pavo por la plancha vuelta y vuelta para darle mas sabor.

Comida

Primero: ensalada de aguacate con champiñones y tomates cherry.

Ingredientes: 1 aguacate maduro, el zumo de un limón, 6 cucharadas de vinagre de vino blanco, sal, pimienta, 1 pizca de orégano seco, 4 cucharadas de aceite de nueces, 50 g de champiñones, 50g tomates cherry, 1 chalote.

Preparación: pelar los aguacates, quitar el hueso y cortarlos en láminas finas. Rociarlos con el zumo de 1 limón. Preparar el aliño con el vinagre, el orégano, el aceite de nueces, sal y pimienta. Añadir la mitad del aliño sobre los aguacates. Cubrirlo con papel de aluminio y dejar marinar mínimo 15 minutos en la nevera. Mientras tanto, limpiar los champiñones y cortarlos en láminas. Rociar con 2 cucharadas de limón. Lavar los tomates, secar y cortar por la mitad. Para terminar el plato, pelar y picar muy fino el chalote. Rociar el champiñon, el tomate y el chalote con el resto del aliño y se mezcla todo bien. Repartir bien la ensalada en los platos y cubrir con el aguacate.

Segundo: pollo al limón con estragón.

Ingredientes: 3 filetes de pollo, sal, pimienta, 1 cucharada de pimentón dulce, 25 g de harina, aceite de oliva, 3 cucharadas de mantequilla, 1/2 manojo de perejil recién picado, 1 cucharadita de estragón seco, 5 cucharadas de zumo de limón, 1 limón.

Preparación: Retirar la piel y los tendones de los filetes, limpiar y secar. Aplanar y sazonar con sal, pimienta y el pimentón. Pasar por la harina y freírlos en una sartén con el aceite caliente unos 5 minutos por cada lado hasta que estén bien hechos. Retirar del fuego y reservar caliente. A continuación derretir la mantequilla en otra sartén. Limpiar el perejil con agua, escurrir un poco para secar, picar y rehogar junto con el estragón. Agregar el zumo de limón y llevar a ebullición. Finalizar limpiando el limón con agua caliente , secar y cortar en cuñas. Incorporar los filetes a la mantequilla condimentada. Servir el pollo con las cuñas de limón.

Merienda 

 1 pieza de fruta de temporada, 2 o 3 nueces y unas pocas almendras.

Cena

Crema de zanahorias y jengibre acompañado con tostadas y queso semicurado.

Ingredientes: 1/2 cebolla, 1 diente de ajo, 2 zanahorias, 1 rama de apio, 1,5 cm de jengibre, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 litro de caldo de verduras, 1/2 manojo de cilantro, sal y pimienta, 2 cucharadas de nata.

Preparación: pelar la cebolla y los ajos y picar. Pelar las zanahorias y cortarlas en dados. Lavar el apio y trocearlo. pelar el jengibre y rallar. Seguir calentado el aceite en una olla grande, rehogar la cebolla junto los ajos. Añadir las zanahorias, el apio y el jengibre y cocer todo a fuego lento durante 5 minutos, remover varias veces. Echar el caldo y dejar cocer la sopa durante 30 minutos a baja temperatura. A continuación, pasar por el pasapuré. Lavar, escurrir y picar el cilantro. Agregar a la sopa y salpimentar. Dejar que vuelva a romper el hervor e incorporar la nata agria. Servir con unas tostadas y un poco de queso del que se prefiera. Plato único ligero pero completo, para un desayuno más fuerte al día siguiente.